Главная > Укрепить мышцы кора в домашних условиях

Укрепить мышцы кора в домашних условиях


Упражнения для мышц кора

Мышцы кора играют важную роль в жизни каждого человека. Кто-то может пренебрегать их развитием лишь потому, что их не видно, но это большая ошибка. Они, по сути, являются центром, от которого идут сигналы на мышечные группы, принимающие участие в различных движениях. Чем лучше будет развит этот центр, тем сильнее будет импульс, что отражается на результатах в спорте и на общей физической форме обычного человека.

Кроме этого, мышцы кора являются фиксатором позвоночника и особенно важную роль играют в поясничном отделе. Эта зона весьма уязвима, и лишь хороший мышечный корсет может стать залогом относительной ее безопасности.

Упражнения для мышц кора построены на чистой физике. В большей степени они являются изометрическими, то есть выполняются в статическом положении. Попытаемся направить наши усилия на развитие этих мышечных групп, затрагивая при этом те места, которые стремится совершенствовать каждый. То есть, укрепляя кор, мы будем делать красивыми свои ноги, ягодицы и живот, а кроме того – оздоравливать спину, улучшая осанку и походку.

В этой статье мы поговорим о том, какие можно использовать упражнения в домашних условиях для развития мышц кора.

Планка классическая

Планка для пресса и мышц кора

В других статьях я неоднократно описывал выполнение этого упражнения. Планка на сегодняшний день стоит на одном из первых мест в ТОПе перечисляемых чуть ли не на все случаи жизни элементов.

Повторюсь в основных деталях:

  • руки согнуты в локтях под углом 90 градусов;
  • ноги вместе;
  • поверхность туловища и ног представляет собой одну общую прямую;
  • голова в нейтральном положении, слегка приподнята (считаю, что мышцы грудного и шейного отдела позвоночника должны быть напряжены);
  • время пребывания в заданной позиции – не менее 1 минуты.

Те, кто не может выдержать даже этого отрезка времени, должны сделать соответствующие выводы и путем настойчивых тренировок прийти к этой цели. Для тех, кто может держать планку намного дольше, могу посоветовать попробовать увеличить угол сгиба в локтевых суставах (то есть, подать локти слегка вперед). Если бы мы говорили об автомобилях, это называлось бы увеличением колесной базы. В этом случае межосевая нагрузка возрастает. Вы это почувствуете сразу.

Очень полезно будет поэкспериментировать с петлями TRX. С ослабеванием задней точки опоры (если ноги будут висеть в петлях) часть нагрузки будет смещена на поясничный отдел. Поэтому тем, у кого есть проблемы с позвоночником в этой области, следует посоветоваться с врачом. Преимуществом использования петель является возможность варьирования нагрузки путем смещения взад-вперед и изменения, таким образом, угла, под которым согнуты руки.

Боковая планка

При выполнении боковой планки задействуется боковая часть мышц кора. Все правила классического варианта исполнения в этом случае сохраняются, включая продолжительность. Следует внимательно следить за тем, чтобы туловище и ноги сохраняли одну прямую.

Это упражнение также выполняется в статическом положении, а время его удержания – не менее 1 минуты.

Мостик

Тренировка <strong>укрепить мышцы кора в домашних условиях</strong> для ягодиц и мышц кора

Речь идет не о классическом гимнастическом мостике, а об упражнении, где поднимается лишь таз, а плечи и лопатки остаются лежать на полу. Для того чтобы определиться с правильным положением тела, за эталон фигуры берем все ту же планку: прямая линия – от поверхности бедра, до шеи, а голень занимает положение, перпендикулярное полу. Таз должен быть максимально приподнят.

Это упражнение нередко рекомендуют в качестве тренинга для ягодиц, который легко можно проводить даже в домашних условиях. Кроме этого, в работу включена задняя часть бедра, красота которой является заветным желанием многих девушек. Но в этой статье мы говорим о мышцах кора и уделяем внимание, кроме прочего, здоровью спины. Мостик – отличное упражнение для укрепления поясничного отдела.

За норму продолжительности берем все ту же 1 минуту, но не забываем о том, что упражнение легко становится динамичным, за счет поднятия и опускания таза. Если ориентироваться на количество таких повторений, то их должно быть не менее 40. Притом, что в верхней фазе вы должны на пару секунд зафиксировать положение туловища, а в нижней – лишь обозначить касание пола, но не ложиться на него, используя момент в качестве отдыха.

Прогиб, лежа на животе

Упражнение для спины и мышц кора

Говоря о мышцах кора, многие часто забывают об их существовании в верхней части спины. Именно прогиб в спине заставляет работать мышцы по всей ее длине, включая клювовидно-плечевую, а также задействует ягодицы и заднюю часть бедра.

Сложность выполнения этого упражнения можно варьировать за счет степени прогиба в спине, высоты поднятия ног и выпрямления рук вперед. Если стопы ног будут сведены вместе, задача будет осложнена.

Упражнение также является изометрическим, но при качественном исполнении выдержать нужное положение сложнее, чем в случае с планкой. Однако удерживать позицию вы должны стремиться не менее все той же минуты.

Упражнения для мышц кора повышенной сложности

Усложненная планка для мышц кора

Как было сказано в предыдущей статье, почти все упражнения для мышц кора являются достаточно неудобными, так как их выполнение направлено на удержание тела в некомфортных положениях на протяжении длительного времени. В начале же этой статьи я отметил, что все они основываются на физике, и вот, что из этого всего следует.

Чем больше точек опоры у тела или предмета, тем меньшая нагрузка приходится на каждую из них. В случае с человеком, эта нагрузка рассматривается в разрезе примыкающих к конечностям (к точкам опоры) мышц.

68 ukreplyaem myshtsy kora 4

Таким образом, если мы, пребывая, например, в планке, оторвем от поверхности пола одну ногу, мы увеличим нагрузку и будем вынуждены тратить силы на ее удержание. Можно одновременно вытянуть и разноименную руку. То же самое с ногой можно сделать в мостике. Вы сразу ощутите возросшую нагрузку в области ягодиц и в поясничном отделе.

При выполнении упражнений для мышц кора в домашних условиях вы также можете использовать какую-то нестабильную поверхность. В условиях зала это может стать эдакий полу мяч под названием БОСУ или обычный фитбол, которые можно использовать в качестве поверхности для опоры ног при выполнении любого из перечисленных упражнений. Однако ничего не мешает прибрести такой девайс, чтобы выполнять эти упражнения дома.

Послесловие

Говоря о мышцах кора, следует помнить о том, что их частью также является брюшной пресс, который необходимо укреплять.

Я не случайно не пишу нигде четких требований к продолжительности выполнения упражнений. Этому есть несколько причин.

Во-первых, каждый может иметь различную физическую подготовку, и для кого-то приведенная в качестве мерки 1 минута будет сложной, а для кого-то слишком простой. Вы же должны испытывать усилия, граничащие с ощущением дискомфорта. Мелкая дрожь в мышцах при статической нагрузке при выполнении упражнения – это нормальное и обязательное явление.

Во-вторых, стремление к удержанию нужной позиции в течение заданного отрезка времени может привести к непроизвольному нарушению техники, а ведь именно техника всегда играет решающую роль.

В-третьих, нагрузку можно варьировать положением ног, смещением рук и т. п. Например, прогиб в спине можно сделать при желании более качественным, но это неизбежно отразиться на времени выполнения. Так же и с мостиком: таз можно поднять в максимальную фазу, а можно – в субмаксимальную.

И последнее: немалую роль играют антропометрические данные каждого человека, в частности, это рост. Достаточно лишь представить все ту же планку и понять, что чем большая часть туловища находится в подвешенном состоянии, тем тяжелее ее удержать.

Укрепляйте себя, тренируйте видимые и невидимые группы мышц и будьте здоровы!

Еще публикации по этой теме


Источник: http://my-power-life.com/fitnes/68-ukreplyaem-myshtsy-kora


Закрыть ... [X]

15-минутная тренировка для мышц кора - Отлично выглядишь! Ажурное вязание для малышки


Укрепить мышцы кора в домашних условиях



Укрепить мышцы кора в домашних условиях



Укрепить мышцы кора в домашних условиях



Укрепить мышцы кора в домашних условиях



Укрепить мышцы кора в домашних условиях



Укрепить мышцы кора в домашних условиях



Укрепить мышцы кора в домашних условиях



Укрепить мышцы кора в домашних условиях



Укрепить мышцы кора в домашних условиях



Укрепить мышцы кора в домашних условиях



Укрепить мышцы кора в домашних условиях



Укрепить мышцы кора в домашних условиях



Укрепить мышцы кора в домашних условиях